اضطراب چیست

اضطراب؛ وقتی از احساسات خود فرار می‌کنیم چه اتفاقی برای ذهن و بدن می‌افتد؟

نگاهی به اضطراب از دیدگاه لزلی گرینبرگ و جین واتسون

اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات روان‌شناختی عصر حاضر است. بسیاری از افراد اضطراب را دشمن خود می‌دانند و تمام تلاششان را صرف از بین بردن آن می‌کنند. اما پژوهش‌های جدید و رویکرد «درمان هیجان‌مدار» (Emotion-Focused Therapy) که توسط Leslie Greenberg و همکارانش از جمله Jeanne Watson توسعه یافته است، نگاه متفاوتی را مطرح می‌کند:

اضطراب اغلب مشکل اصلی نیست؛ بلکه نشانه‌ای است که ما را به سمت هیجان‌ها و دردهای عمیق‌تر هدایت می‌کند.

درد هیجانی چیست؟

همه ما در طول زندگی دردهای هیجانی را تجربه می‌کنیم:

– طرد شدن
– از دست دادن
– شکست
– تحقیر شدن
– احساس تنهایی
– نادیده گرفته شدن

این تجربه‌ها فقط در ذهن باقی نمی‌مانند؛ بلکه در بدن و سیستم عصبی ما نیز ثبت می‌شوند.

گرینبرگ معتقد است هیجان‌ها بخشی اساسی از هویت و تجربه انسانی هستند و نمی‌توان سلامت روان را بدون توجه به آن‌ها درک کرد.

هیجان و بدن؛ چرا احساسات فقط در ذهن نیستند؟

وقتی غمگین می‌شویم ممکن است گلویمان گرفته شود.

وقتی خشمگین می‌شویم ممکن است فک‌هایمان منقبض شوند.

وقتی می‌ترسیم ممکن است قلبمان تندتر بزند.

بدن و هیجان از یکدیگر جدا نیستند. بسیاری از پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند آگاهی از تجربه‌های بدنی می‌تواند نقش مهمی در تنظیم هیجان و کاهش اضطراب داشته باشد.

به همین دلیل در درمان هیجان‌مدار، توجه به احساسات بدنی یکی از مسیرهای دسترسی به هیجان‌های عمیق‌تر محسوب می‌شود.

اضطراب؛ هیجانی درباره هیجان‌ها

از نگاه گرینبرگ، بسیاری از مواقع اضطراب زمانی ایجاد می‌شود که فرد از تجربه یک احساس عمیق‌تر اجتناب می‌کند.

برای مثال:

– زیر اضطراب ممکن است غم وجود داشته باشد.
– زیر اضطراب ممکن است احساس شرم وجود داشته باشد.
– زیر اضطراب ممکن است خشم سرکوب‌شده وجود داشته باشد.
– زیر اضطراب ممکن است ترس از طرد شدن وجود داشته باشد.

در این شرایط اضطراب مانند پرده‌ای روی احساس اصلی قرار می‌گیرد.

فرد اضطراب را تجربه می‌کند اما از احساس بنیادی‌تر آگاه نیست.

چرا از احساسات خود اجتناب می‌کنیم؟

بسیاری از ما از کودکی یاد گرفته‌ایم که بعضی احساسات را تجربه نکنیم.

ممکن است پیام‌هایی مانند این دریافت کرده باشیم:

– گریه نکن.
– ناراحت نباش.
– عصبانی شدن بد است.
– باید قوی باشی.

در نتیجه به جای تجربه احساسات، شروع به اجتناب از آن‌ها می‌کنیم.

این اجتناب ممکن است به شکل‌های مختلف ظاهر شود:

– مشغول نگه داشتن دائمی خود
– پرخوری
– استفاده افراطی از شبکه‌های اجتماعی
– کار بیش از حد
– نشخوار ذهنی
– نگرانی مداوم

اضطراب چیست

اما احساسات نادیده گرفته شده معمولاً از بین نمی‌روند؛ آن‌ها به شکل‌های دیگری بازمی‌گردند.

اصول تغییر هیجان از دیدگاه درمان هیجان‌مدار

یکی از مهم‌ترین دستاوردهای پژوهش‌های گرینبرگ و واتسون، شناسایی فرآیندهایی است که به تغییر هیجانی پایدار کمک می‌کنند.

۱. آگاهی هیجانی

اولین قدم این است که بتوانیم احساس خود را تشخیص دهیم.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند نام‌گذاری و آگاهی از هیجان‌ها می‌تواند شدت آشفتگی هیجانی را کاهش دهد.

سؤال ساده اما مهم:

«الان دقیقاً چه احساسی دارم؟»

۲. کاهش اجتناب از احساسات

تغییر زمانی آغاز می‌شود که به جای فرار از احساسات، بتوانیم به آن‌ها نزدیک شویم.

البته این کار باید تدریجی و در فضایی امن انجام شود.

هدف غرق شدن در احساسات نیست؛ هدف تماس آگاهانه با آن‌هاست.

۳. ابراز هیجان

هیجان‌هایی که هرگز بیان نمی‌شوند، اغلب به شکل اضطراب، تنش یا علائم جسمانی باقی می‌مانند.

ابراز سالم هیجان می‌تواند از طریق:

– گفت‌وگو
– نوشتن
– گریه کردن
– بیان نیازها
– فعالیت‌های خلاقانه

صورت بگیرد.

۴. تنظیم هیجانی

تنظیم هیجان به معنای سرکوب احساسات نیست.

بلکه یعنی بتوانیم احساسات را تجربه کنیم بدون اینکه کاملاً تحت کنترل آن‌ها قرار بگیریم.

تنفس آگاهانه، حضور در بدن، حمایت اجتماعی و مهارت‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به تنظیم هیجان کمک کنند.

۵. یادگیری خودتسکین‌دهی

یکی از مهارت‌های مهم سلامت روان این است که بتوانیم در زمان رنج از خود مراقبت کنیم.

خودتسکین‌دهی یعنی:

– با خود مهربان باشیم.
– خود را سرزنش نکنیم.
– به نیازهای هیجانی خود توجه کنیم.
– در لحظات سخت از خود حمایت کنیم.

واتسون در پژوهش‌های خود نقش شفقت نسبت به خود را در بهبود هیجانی بسیار مهم می‌داند.

۶. تأمل و معنا دادن به تجربه

پس از تجربه هیجان، فرد می‌تواند درباره آن فکر کند و معنای آن را کشف کند.

برای مثال:

– این احساس چه چیزی درباره نیازهای من می‌گوید؟
– این درد به کدام تجربه زندگی من مربوط است؟
– این هیجان چه پیامی برای من دارد؟

گرینبرگ این فرآیند را بخشی از ساختن معنا از تجربه هیجانی می‌داند.

۷. تجربه هیجانی تصحیحی و تحول هیجان

یکی از مشهورترین ایده‌های گرینبرگ این است:

هیجان با هیجان تغییر می‌کند.

یعنی صرفاً تحلیل منطقی همیشه کافی نیست.

برای مثال:

– شرم می‌تواند با تجربه شفقت تغییر کند.
– درماندگی می‌تواند با تجربه توانمندی تغییر کند.
– ترس می‌تواند با تجربه امنیت تعدیل شود.

پژوهش‌های درمان هیجان‌مدار نشان می‌دهد دسترسی به هیجان‌های سازگارانه مانند شفقت به خود، سوگ سالم یا خشم محافظتی می‌تواند به کاهش اضطراب و تحول هیجانی کمک کند.

اضطراب چه پیامی برای ما دارد؟

از این دیدگاه، اضطراب فقط چیزی نیست که باید حذف شود.

گاهی اضطراب از ما می‌پرسد:

– از چه احساسی فرار می‌کنی؟
– چه نیازی نادیده گرفته شده است؟
– کدام درد هنوز شنیده نشده است؟
– کدام بخش آسیب‌پذیر وجودت نیاز به توجه دارد؟

وقتی به این پرسش‌ها نزدیک می‌شویم، اضطراب از یک دشمن به یک راهنما تبدیل می‌شود.

جمع‌بندی :

از دیدگاه لزلی گرینبرگ و جین واتسون، اضطراب اغلب نتیجه فاصله گرفتن از تجربه هیجان‌های عمیق‌تر است. درمان پایدار اضطراب تنها با حذف نشانه‌ها حاصل نمی‌شود؛ بلکه با آگاهی هیجانی، کاهش اجتناب، ابراز احساسات، تنظیم هیجان، خودتسکین‌دهی، تأمل و تجربه‌های هیجانی تصحیحی امکان‌پذیر می‌شود.

شاید گاهی آنچه بیش از هر چیز به آن نیاز داریم، مبارزه با احساسات نباشد؛ بلکه یاد گرفتن شنیدن و فهمیدن پیام آن‌ها باشد.